L'olio extravergine di oliva è un grasso alimentare estratto dalle olive, attraverso una spremitura
della massima qualità, che si ottiene unicamente da un processo di estrazione meccanica, svolta
in condizioni termiche controllate che ha l'obiettivo di mantenerne inalterate le caratteristiche
organolettiche.
Un olio di oliva può essere etichettato come “extra vergine” solo se risulta privo di difetti e con
acidità libera, espressa in acido oleico, che non supera gli 0,8 grammi per 100 g (≤ 0,8%) stando
ai parametri stabiliti dalle norme europee.
Troppo spesso temuti, i lipidi appartengono alla categoria dei macronutrienti, così come le
proteine e i carboidrati, e dovrebbero rappresentare almeno il 25% della nostra razione calorica
giornaliera, preferibilmente da provenienza vegetale.
Effettivamente i lipidi sono le molecole che racchiudono al loro interno più energia (forniscono 9
kcal/g contro le 4 kcal/g fornite da proteine e zuccheri) ma è proprio grazie alla loro struttura che
riescono a conferire sapidità ai cibi, favorire l’insorgenza della sazietà grazie alla loro lunga
permanenza nello stomaco, consentire l’assorbimento di vitamine liposolubili (vit. A,D, E e K) che
altrimenti non riusciremmo ad assimilare pienamente.
L’olio EVO, in particolare, è una vera e propria miniera di sostanze benefiche, quali:
• acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico e acido linolenico)
• polifenoli
• vitamina E che aiuta a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi
L’acido oleico ha l’effetto di stimolare la secrezione biliare, favorendo la digeribilità dell’olio d’oliva,
protegge la mucosa gastrica riducendo la secrezione di acido cloridrico, risulta protettivo nei
confronti delle malattie cardiovascolari favorendo il mantenimento di una normale fluidità del
sangue, riduce la quota di colesterolo associata alle lipoproteine a bassa densità (LDL) e aumenta
quella ad alta densità HDL.
Gli acidi grassi polinsaturi sono rappresentati dall’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfalinolenico (omega-3).
Gli omega-6 sono presenti nell’olio di semi, nella frutta secca e nei legumi abbassano il tasso di
colesterolo LDL, mentre gli omega-3, presenti nei pesci delle acqua fredde, l’olio di oliva e i semi
di lino e svolgono un’azione antiaritmica, antinfiammatoria e antiaggregante.
I polifenoli sono sostanze chimiche di origine vegetale in grado di svolgere funzione biologica nel
nostro organismo, le loro caratteristiche chimiche conferiscono agli alimenti odore, sapore e colori
e sono caratterizzanti da proprietà antiinfiammatorie, antimicotiche e microbicidi.
La vitamina E svolge un ruolo essenziale nella protezione delle arterie e della salute del cuore. Si
tratta di un leggero vasodilatatore che di conseguenza migliora la circolazione sanguigna. Non
solo, infatti contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) nel sangue.
Dal punto di vista pratico, essendo un alimento molto calorico, quanto olio bisognerebbe
consumare al giorno? Le indicazioni date dalle linee guida indicano dai 2 ai 4 cucchiai al giorno, la
scelta della quantità però dipende molto dalla situazione individuale e dalle abitudini alimentari.
Quando prepariamo i nostri pasti, è meglio utilizzare l’olio a crudo o in cottura?
L’olio a crudo mantiene tutte le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie mentre con la
cottura, può perdere alcune di queste proprietà nutrizionali, la cosa fondamentale è evitare di far
bruciare l’olio, prevenendo la formazione sostanze tossiche, per questo è preferibile privilegiare le
cotture brevi e a bassa temperatura o l’utilizzo a crudo.
Alcuni esempi di piatti di stagione dove l’olio EVO può dare un contributo importante e gustoso:
- Vellutata di zucca e ricotta: tagliare la zucca, privata della buccia, a tocchetti e adagiarli in una casseruola, nella quale sia stato fatto appassire uno spicchio d’aglio in un fondo d’olio extravergine di oliva, cuocere e poi frullarla aggiungendo 2-3 cucchiai di ricotta.In questa ricetta, insieme all’olio extravergine di oliva, si trova un’elevata biodisponibilità di vitamina K di cui è ricca la zucca poiché questa vitamina è liposolubile e si concentra nell’olio di cottura.
- Insalata di finocchi, arance e Grana Padano DOP, il tutto condito con olio EVO: unisce le proprietà drenanti del finocchio alle proprietà antiossidanti della vitamina C presente nelle arance, alla vitamina E presente nell’olio che rinforza le pareti dei capillari
- Orecchiette con cime di rapa, acciughe e olio EVO: indicato per gli sportivi e con proprietà antinfiammatorie in quanto ricco di aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti e omega 3.
(Articolo della dott.ssa Daniotti Giulia)
