Prima di impostare qualsiasi scheda di allenamento o piano alimentare, è fondamentale fare una chiarezza scientifica: la cellulite (tecnicamente Panniculopatia Edemato- Fibrosclerotica o PEFS) non è un semplice e banale eccesso di grasso bensì un'alterazione del tessuto sottocutaneo che coinvolge il microcircolo, il sistema linfatico e la matrice extracellulare.
Questo spiega perchè anche persone molto magre o atlete possano presentare la tipica pelle "a buccia d'arancia". Ridurre semplicemente le calorie non basta; l'obiettivo primario deve essere riattivare la circolazione, ridurre lo stato infiammatorio e migliorare la composizione corporea (aumentando la massa magra a scapito di quella grassa).
L'errore piú comune quando si affronta la cellulite è sfiancarsi con ore di cardio ad alto impatto (come corse prolungate sul tapir roulant o salti continui). L'impatto ripetuto al suolo e il microtrauma dei vasi sanguigni, uniti a un eccesso di cortisolo (l'ormone dello stress), possono peggiorare lo stato infiammatorio e il ristagno di liquidi.
I muscoli sono la vera "pompa" naturale del nostro corpo. Un muscolo tonico ed efficiente preme sui vasi venosi e linfatici, favorendo il ritorno del sangue e della linfa verso il cuore.
- Esercizi multiarticolari: Squat, affondi, stacchi da terra, hip thrust e pressa sono fondamentali per stimolare i grandi distretti muscolari di gambe e glutei.
- Gestione dell'intensità: è preferibile lavorare con carichi medi o alti e ripetizioni controllate (6-12 ripetizioni), evitando di arrivare a un accumulo eccessivo di acido lattico che potrebbe incrementare la sensazione di gonfiore
Ci sono diverse tecniche per allenarsi in maniera funzionale e il circuito PHA è straordinariamente efficace per la cellulite. Alterna esercizi per la parte superiore del corpo con esercizi per la parte inferiore. Questo costringe il sangue a muoversi costantemente da una parte all'altra del corpo, riattivando la circolazione sistemica ed evitando che i liquidi rimangano ristagnanti nelle gambe.
Esempio di sequenza PHA:
- Squat con manubri (Parte inferiore)
- Piegamenti o Distensioni su panca (Parte superiore)
- Stacco rumeno (Parte inferiore)
- Lat Machine o Rematore (Parte superiore)
- Plank (Core)
Per quel che riguarda l’allenamento cardio vascolare e metabolico prediligi attività a basso o moderato impatto: camminata a passo svelto in pendenza, cyclette o ellittica e al termine della sessione, dedica 5-10 minuti a stendere le gambe in alto contro una parete per facilitare il drenaggio venoso.
La dieta per contrastare la cellulite non deve essere punitiva, ma funzionale e antinfiammatoria. Non è necessario eliminare completamente il sale, ma riequilibrare il rapporto tra sodio e potassio. Sarebbe meglio evitare insaccati, cibi pronti, scatolame, snack confezionati e formaggi troppo stagionati. Consuma regolarmente verdure a foglia verde, banane, avocado, finocchi, zucchine e patate dolci.
Le proteine sono molto importanti in quanto fungono da mattoni dei muscoli e del tessuto connettivo. Una carenza proteica rende i tessuti meno tonici, accentuando l'aspetto della pelle a buccia d'arancia. Scegli fonti magre: pesce (ricco anche di Omega-3 antinfiammatori), petto di pollo o tacchino, uova, legumi e tofu w prediligi cibi ricchi di vitamina C, fondamentale per la sintesi del collagene e per rafforzare le pareti dei vasi sanguigni. Inserisci agrumi, kiwi, fragole e peperoni.
I picchi glicemici e l'insulina alta favoriscono la ritenzione idrica e lo stoccaggio dei grassi. Scegli carboidrati a basso o medio indice glicemico e ricchi di fibre (riso integrale, avena, farro, quinoa). Distribuisci i carboidrati preferibilmente attorno all'allenamento (prima e dopo) per sfruttarne l'energia e favorire il recupero muscolare.
Dire "bisogna bere molto" è corretto, ma occorre capire il perchè e il come. Se il corpo avverte una carenza d'acqua, tende a trattenere ogni minima goccia negli spazi extracellulari come meccanismo di difesa. La strategia migliore è bere 2,5 litri al giorno a piccoli sorsi e distribuirli bene durante la giornata. Sarebbe meglio scegliere acque con residuo fissio sotto i 50-100 mg/l.
I risultati migliori si ottengono unendo l'allenamento e la nutrizione alle giuste abitudini quotidiane:
- Evita l'immobilità prolungata: Se lavori al computer o stai in piedi per molte ore, fai una pausa ogni 60 minuti per fare qualche passo o alzarti sulle punte dei piedi (stimolando la pompa plantare di Seitchick).
- Attenzione all'abbigliamento: Evita pantaloni, jeans o calze eccessivamente stretti che strizzano i vasi linfatici all'altezza dell'inguine e del cavo popliteo (dietro il ginocchio).
- Docce Scozzesi: Alternare getti d'acqua calda e fredda sulle gambe a fine doccia aiuta a tonificare i vasi sanguigni mediante vasocostrizione e vasodilatazione.
Sconfiggere o ridurre drasticamente la cellulite richiede tempo, pazienza e un approccio integrato. Non esistono pillole magiche nè allenamenti miracolosi di tre giorni: la combinazione tra lavoro di forza mirato, un'alimentazione densa di nutrenti e antinfiammatoria e una corretta idratazione quotidiana costituisce l'unica strada efficace e duratura per ritrovare tessuti tonici, gambe leggere e una pelle visibilmente più compatta.
(Articolo della dott.ssa Gioia Girardi)
