Sicuramente vi sarà capitato di avere fame poco dopo aver finito di mangiare o magari di avere una voglia irrefrenabile di qualcosa di dolce, soprattutto dopo cena.
A volte è legata alla fase di rilassamento che proviamo arrivati a fine giornata, un po’ come se quel dolcino ci aiutasse a godere ancora di più del momento in cui la giornata, che magari è stata frenetica, giunge al termine. O altre volte si tratta di fame nervosa, quella sensazione di dover mangiare qualcosa per placare stati emotivi che non si sa come controllare.
Molte altre volte, la maggior parte, questa voglia è invece legata a pasti insuIicienti e glicemia ballerina. In poche parole, per evitare di avere fame poco dopo la fine del pasto o per aIievolire quella voglia di qualcosa di dolce la sera, dovete riflettere sulla composizione globale dei pasti.
Motivi Principali
- Glicemia instabile: Se mangi molti carboidrati raIinati (come pane o pasta non integrali), la glicemia sale in fretta e poi scende bruscamente; il corpo chiede subito altro zucchero per ritrovare energia.
- Abitudine e cervello: Il cervello associa il fine pasto a un momento di piacere e rilascia dopamina quando mangi lo zucchero, creando una vera e propria abitudine mentale.
- Pasti incompleti: Se nel piatto mancano abbastanza proteine, fibre o grassi sani, il senso di sazietà manca e il pasto risulta poco appagante
- In un pasto servono tutti i nutrienti per fare in modo che l’assorbimento dei singoli nutrienti sia correttamente modulato e che la gestione della glicemia post prandiale sia ottimale e non cali improvvisamente, portando con sé la sensazione di fame.
Facciamo due esempi.
Se vi trovaste a cenare con un piatto di pasta alle zucchine e null’altro, l’assorbimento dei carboidrati della pasta sarebbe molto repentino e porterebbe a un’innalzamento veloce della glicemia e suo conseguente abbassamento nell’arco di un’oretta circa. Questo picco glicemico porta con sé la fame e la voglia di qualcosa di dolce. Per migliorare il pasto sarebbe opportuno incrementare innanzitutto la quota di verdure, inserendo magari un piccolo contorno tipo un’insalata, e una fonte proteica per completare il pasto. Ad esempio, un piatto di pasta con ricotta e zucchine e una piccola insalata di contorno è sicuramente meglio!
Altro esempio è la carenza di fonti di carboidrati durante l’arco della giornata. Se vi trovaste a pranzare con un’insalatona mista con uova sode, senza l’aggiunta di pane o altre fonti di cereali, e poi cenereste ancora con un secondo piatto e contorno, mettendo totalmente in disparte i carboidrati, il vostro corpo ve li andrebbe a chiedere con il mezzo più veloce che ha: chiedendovi un dolce!
Quindi la prima cosa da fare per arginare questo problema è imparare a fare dei pasti completi e correttamente bilanciati in termini di macronutrienti.
Come Gestirla
- Riduci i carboidrati semplici: Scegli cereali integrali e abbina sempre una buona dose di verdure e proteine a ogni pasto.
- Soluzioni alternative: Se il desiderio si fa sentire, prova a mangiare un quadratino di cioccolato fondente (almeno l'85%), un frutto fresco o della frutta secca, oppure bevi una tisana calda
(Articolo della dott.ssa Giusto Cristina)
