Negli ultimi anni si è assistito a un incremento del consumo di prodotti proteici, sia come integratori, sia sotto forma di alimenti arricchiti con proteine. Questo trend è dovuto all’idea che un alto consumo di proteine aumenti la massa e la forza muscolare, favorendo la perdita di peso che ha portato molti a credere che una dieta ricca di proteine sia benefica per la salute. Alcuni esempi di diete di questo tipo sono la Dieta Atkins, la Paleo e la dieta chetogenica, basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, che contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano. Tra i prodotti proteici disponibili sul mercato, riconoscibili grazie a diciture come “High Protein”, “Protein”, “Pro” o “Ricco di proteine” rientrano: snack salati, biscotti e snack dolci, barrette energetiche, latte con aggiunta di proteine, yogurt, muesli e cereali di diverse tipologie, frullati proteici, spesso a base di proteine whey. Bisogna considerare che è vero che le proteine sono un componente essenziale della nostra alimentazione, poiché forniscono gli aminoacidi necessari per costruire muscoli, organi vitali, cellule del sistema immunitario e molecole regolatrici e di trasporto, ma è altrettanto vero che un loro abuso può essere dannoso per la salute. Il consumatore però si sente maggiormente spinto all’acquisto pensando magari di poter consumare una quantità maggiore di questi prodotti perché ‘’tanto sono proteici’’, ma non tutto ciò che arricchito in proteine è salutare e si può consumare regolarmente e per di più in quantità elevate. Le proteine contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso, ma questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi, non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti. L’eccesso di proteine viene comunque scartato dal nostro organismo, rischiando di aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate; inoltre studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, Inoltre, la maggior parte degli alimenti, yogurt a parte, sono ultra-processati e contengono edulcoranti, addensanti, coloranti, utilizzati per rendere maggiormente appetibili gli alimenti a base di proteine e per conferire loro una consistenza molto simile ai prodotti ‘’classici’’, allontanando però il prodotto da ciò che vien considerato ‘’naturale’’. Dobbiamo a questo punto chiederci: di quante proteine abbiamo bisogno al giorno? Il fabbisogno medio di proteine per gli adulti è di 0,8 g per kg al giorno. capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime. Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando. Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente. Alcuni clienti naturalmente proteici sono: Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine. Ceci: molto versatili, si possono mangiare sotto forma di hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine. Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine. Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi. Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine. Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr). Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta. Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine. 100 grammi di acciughe contengono 29 grammi di proteine, 24 grammi lo sgombro, 20.7 grammi l’orata. Cereali integrali: tutti li associano solo al contenuto di carboidrati, ma sono anche ricchi di aminoacidi e, se consumati con i legumi, creano un pool proteico completo. Gli alimenti proteici, comunque, non sono completamente da demonizzare, perché essi possono rivelarsi ottimi snack per il post- allenamento o in caso di perdita muscolare soprattutto nell’anziano. Il consiglio è quello di leggere sempre attentamente le etichette e di rivolgersi a un professionista della nutrizione prima di modificare la propria dieta.
(Articolo di Giulia Daniotti)
