A tutti è capitato, almeno una volta nella vita, di avvertire una sgradevole sensazione di affaticamento dopo mangiato, spesso questo può accadere dopo un pasto particolarmente ricco oppure dopo aver introdotto alimenti difficili da digerire o troppo elaborati. Partiamo dicendo che i cibi spazzatura e tutti gli alimenti particolarmente ricchi di grassi e condimenti, effettivamente rallentano il processo digestivo. Meglio preferire, quindi, piatti leggeri e poco elaborati che non richiedono troppi sforzi all’organismo durante la digestione.
La sensazione di stanchezza però può essere determinata anche dalla composizione stessa del pasto: un eccesso di carboidrati e zuccheri, soprattutto nel caso di cibi molto zuccherati e alimenti iper raffinati causano un’impennata nella produzione di insulina, l’ormone preposto al controllo della quantità di glucosio nel sangue. La conseguenza è un crollo della glicemia seguita dai sintomi di stanchezza e spossatezza.
Il circolo vizioso che poi si innesca che quando poi ci si sente fiacchi e giù di corda si tende a ricorrere a cibi poco sani quali dolci o cibi spazzatura, che non fanno altro che peggiorare ulteriormente la situazione.
Un ulteriore fattore da tenere in considerazione è la presenza del triptofano in alcuni alimenti come pane, pizza e pasta: questo aminoacido essenziale si combina con le vitamine del gruppo B e il ferro per trasformarsi in serotonina,un neurotrasmettitore responsabile del controllo dell’umore e precursore della melatonina, la quale ha molti benefici ma è nota soprattutto per la sua capacità di promuovere il sonno.
Anche l’abitudine di saltare i pasti o mangiare troppo poco a colazione può aumentare la stanchezza post prandiale: arrivare al pasto successivo con una grande fame ha come conseguenza quella di abbuffarsi e introdurre cibo in eccesso, aumentando il rischio di affaticare lo stomaco e l’apparato gastrointestinale. Nel dopo-pasto il nostro organismo sarà quindi impegnato a convogliare tutte le energie disponibili nel processo digestivo e ci mostrerà il conto presentando stanchezza e voglia di riposare.
Per contrastare la sensazione di stanchezza spesso si ricorre all’uso di caffè o bevande con caffeina, ma un consumo eccessivo di questo genere di alimenti può sortire l’effetto contrario a quello sperato, in quanto la caffeina influisce sui livelli di adenosina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e la veglia. Quando si assume caffeina, questa può bloccare i recettori dell’adenosina, impedendo al corpo di riconoscere la necessità di riposare. Tuttavia, quando gli effetti della caffeina svaniscono, l’adenosina si accumula, generando stanchezza.
Per riassumere, i suggerimenti per limitare la stanchezza e sonnolenza post prandiale sono:
- Limitare l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco, pasta e dolci, che possono indurre un rapido aumento e subito dopo una brusca caduta della glicemia, con conseguente sonnolenza. Favoriamo quindi carboidrati complessi, ovvero cereali integrali come frumento, avena, riso integrale, quinoa o pane integrale.
- Associare ai carboidrati complessi delle proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova o legumi nei pasti principali. Le proteine forniscono energia duratura e ci aiutano a rimanere svegli e concentrati.
- Preferire le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e cavoli sono ricche di nutrienti che favoriscono energia e vitalità.
- Preferire la frutta fresca, che fornisce carboidrati naturali e vitamine, come mele, banane, arance o bacche, che forniscono un apporto di energia costante.
- Inserire nella routine alimentare degli snack nutrienti e salutari. Per esempio, una manciata di noci miste, una porzione di yogurt greco o una barretta di cereali integrali senza zuccheri aggiunti
- Fare una regolare attività fisica, fondamentale per garantire una corretta ossigenazione e migliorare la gestione delle energie e la resistenza alla stanchezza
- Bere molta acqua per mantenere un buon livello di idratazione
- Evitare alcolici, che possono aumentare la sensazione di sonnolenza
- Non abusare di bevande caffeinate
- Cercare di osservare una buona routine di riposo notturno (7-8 ore) così da assicurarsi un adeguato livello di energie durante l’arco della giornata.
(Articolo della Dott.ssa Giulia Daniotti)
