L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da riduzione di massa ossea; l’osso infatti non è una struttura statica, anzi, è molto dinamico e viene continuamente rimodellato da due linee cellulari chiamate osteoblasti ed osteoclasti. Gli osteoblasti sono cellule costruttrici ed hanno il compito di formare “nuovo” tessuto osseo, gli osteoclasti invece distruggono la matrice mineralizzata dell’osso, liberando il calcio osseo a livello sistemico. Queste due tipologie di cellule contribuiscono al turnover osseo ed alla micro-architettura che influenza la resistenza dell’osso, quando lo scheletro ha una minore resistenza è maggiormente predisposto alle fratture. L’osteoporosi può essere primaria, ovvero post menopausale (causata dal crollo degli estrogeni) o senile che si manifesta in età avanzata, ma può anche essere secondaria ad altre patologie (es. iperparatiroidismo, ipertiroidismo, ipogonadismo, ipercortisolismo, celiachia, insufficienza renale cronica, artrite reumatoide), o in seguito all’uso di farmaci (ad es. cortisonici), o per squilibri nutrizionali. L’esame di riferimento per la diagnosi di osteoporosi è la densitometria ossea.
È importante però prendersi cura della salute delle ossa durante tutto il corso di tutta la vita: la massa ossea infatti si mineralizza fino a 30 anni circa, quindi è fondamentale cercare di raggiungere un buon picco di massa ossea per poi mantenere e rallentarne il più possibile la perdita fisiologica con il supporto dell’alimentazione e di uno stile di vita corretto. Quando parliamo di alimentazione relativa alla salute delle ossa la prima cosa che ci viene in mente è il calcio, minerale che gioca un importantissimo ruolo strutturale a livello di ossa e denti, il suo fabbisogno è di circa 800 - 1000 mg al gg, ma non si tratta di un fabbisogno assoluto in quanto dipende anche da altri fattori legati alla dieta come la vitamina K, vitamina C, i fitoestrogeni ed altri minerali come ferro e zinco. L’alimentazione dovrebbe essere quindi valutata nel suo complesso, non focalizzandosi su un singolo nutriente. Inoltre, non basta inserire nell’alimentazione alimenti contenenti calcio ma bisogna prestare attenzione anche a tutte quelle situazioni che ne creano una maggiore richiesta, ne inibiscono l’assorbimento intestinale o ne facilitano l’escrezione attraverso le urine. All’interno di questi fattori rientrano: un eccesso di sodio, un eccesso di proteine animali e di caffeina. Da considerare anche la presenza in alcuni alimenti di composti come ossalati e fitati che possono rendere il calcio insolubile e quindi resistente all’assorbimento, quindi, ad esempio, una verdura può contenere meno calcio ma avere una buona biodisponibilità. Gli ossalati si trovano ad esempio in spinaci, crescione, rabarbaro, foglie di barbabietola; queste verdure vanno preferibilmente bollite in acqua abbondante piuttosto che cotte al vapore in modo da sciogliere i sali di ossalato, se si vogliono consumare crude, è preferibile lasciarle a mollo prima. I fitati si trovano soprattutto nei cereali (specie integrali), legumi, verdure e, in quantità minori, nella frutta a guscio e nel cacao, il lungo ammollo o l’ambiente acido (es. aggiungendo succo limone) ne diminuiscono la quantità. Vitamina D e magnesio sono invece “amici” del calcio, la vitamina D infatti ne promuove l’assorbimento a livello intestinale ed il magnesio ne promuove la ritenzione.
Nella pratica, alcune indicazioni utili da applicare alla nostra alimentazione sono:
- ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia)
- utilizzare alimenti che contengono fitoestrogeni (legumi, compresa la soia e i suoi derivati, finocchi e i cavolini di Bruxelles, grano saraceno, carote, cipolla, mele, pere, ciliegie)
- mantenere un’adeguata quantità di lipidi, frutti di mare e pesci ricchi di grassi buoni per favorire la sintesi di vitamina D
- consumare mandorle, sesamo e semi di zucca
- consumare pesce azzurro, calamari, crostacei
- evitare eccesso proteine animali nella dieta
- non esagerare con formaggi e latticini, che di solito vengono proposti per il quantitativo di calcio, in quanto contengono anche tanto sale, grassi saturi e tante proteine ad elevato carico acidotico.
Ecco alcuni esempi per un menù completo:
- Pane tostato o fette biscottate con burro o ricotta + marmellata o miele e spremuta di pompelmo
- Yogurt bianco intero e non zuccherato o yogurt greco o kefir con fiocchi di avena, un kiwi e mix frutta secca
- Frutta acida come limone e pompelmo e frutta ricca di vitamina C (pompelmo, arancia, kiwi)
- Pasta con alici, capperi, cavolfiore accompagnata da spinaci crudi con pinoli
- Pasta con pesto di rucola, zucchine e mandorle accompagnata da fagioli alla salvia
- Vellutata di ceci con ricotta e gamberoni
- Purè di patate con petto di pollo al limone, radicchio condito con olio, sale e un trito di mandorle.
(Articolo della dottoressa Giulia Daniotti)
