Il consumo elevato di zucchero non è per niente salutare ed ha gravi ripercussioni sul nostro organismo. Limitarne il consumo ed imparare a riconoscere i sintomi di una dipendenza da zucchero è un passo fondamentale per prevenire l'insorgenza di problemi di salute.
Un elevato consumo di zucchero estende i propri effetti negativi sull'intero organismo.
Tuttavia, è importante precisare che gli zuccheri semplici non sono tutti uguali: è fondamentale, per la nostra salute, imparare a selezionare le fonti “sane” da cui ottenere questo macronutriente che funge da vero e proprio carburante per l’intero organismo.
Tali fonti sono, in primis, frutta e verdura (nei giusti dosaggi).
Gli e etti negativi associati al consumo di zucchero - lo ripetiamo - sono correlati alla qualità (provenienza) e alla quantità degli zuccheri semplici che, il più delle volte, avviene involontariamente. Ti basta pensare che circa il 75% dei cibi confezionati contiene dolcificanti. Il consumo smisurato di bevande zuccherate, sostanze dolcificanti (come miele, marmellate, fruttosio, glucosio o sciroppo d'acero), bevande alcoliche, prodotti confezionati (come biscotti e merendine), ci porta ad assumere inconsapevolmente un quantitativo di zuccheri totali, a fine giornata, di gran lunga superiore a quanto raccomandato da OMS ed FDA (tra il 5 e il 10%).
La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. È conosciuta anche con il nome di sugar craving, una locuzione inglese che indica un desiderio smodato e incontrollabile di cibi ad alto contenuto di zuccheri. Rientrano in questa categoria non solo i dolci ma anche il cosiddetto cibo spazzatura, cioè alimenti ra inati, lavorati, con zuccheri semplici aggiunti, sale e grassi dannosi, venduti ovunque e a prezzi più che accessibili.
Ad oggi, la dipendenza da zuccheri non è ancora riconosciuta u icialmente come tale ed infatti non è inserita all’interno del DSM, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi alimentari.
Eppure, allo stato attuale delle ricerche scientifiche, sembra proprio che gli zuccheri siano in grado di attivare meccanismi cerebrali simili a quelli scatenati dall’uso della cocaina. Significa che innescano nel cervello processi dopaminergici (quindi incentrati sull’ormone denominato dopamina) che portano a volerne sempre di più.
Sul corpo, la dipendenza da zucchero può essere la causa di:
- condizioni di obesità, bruschi aumento di peso con di icoltà a dimagrire e diabete;
- possibili problemi cardiaci;
- possibili vertigini ed emicrania e possibili problemi al tratto gastrointestinale;
- danneggiamento della funzionalità del metabolismo, con aumento dei trigliceridi;
- accelerazione dell'insorgenza di alcune forme di cancro;
- alterazione e peggioramento delle capacità cerebrali.
Un grande consumo di sostanze zuccherine impatta negativamente sul cervello. Vi è un danneggiamento della memoria e della capacità di apprendimento a causa di un rallentamento delle funzioni cognitive. Lo zucchero ha degli effetti negativi sulla produzione dell’insulina, l’ormone proteico responsabile del controllo delle quantità di glucosio presenti nel sangue. In casi come questo si va a sviluppare una resistenza all’ormone (insulino-resistenza), provocando un indebolimento delle connessioni sinaptiche tra i vari neuroni con un conseguente danneggiamento delle capacità cognitive.
La dipendenza da zucchero non ha effetti solo sul corpo ma anche sulla psiche.
Picchi alti o bassi di glucosio nel sangue influenzano il normale equilibrio degli ormoni e possono provocare:
- un aumento di ansia, depressione ed irascibilità;
- iperattività, frequenti sbalzi d'umore ed instabilità emotiva;
- sensazione di spossatezza.
Una improvvisa e drastica riduzione di elevate dosi di zucchero può comportare la manifestazione di alcuni sintomi associati all'astinenza da zucchero, quali:
- forti mal di testa;
- sensazione di gonfiore, nausea o voglie improvvise;
- crampi muscolari e sensazione di stanchezza.
Tutti i sintomi sopra elencati sono temporanei e nella gran parte dei casi, persistono solo per alcuni giorni per poi scomparire definitivamente.
Contrastare la dipendenza da zucchero non è semplice ma ci sono degli accorgimenti che possono servire per rendere la disintossicazione meno di icoltosa. La prima cosa da tenere a mente quando si vuole ridurre il consumo di zucchero è quella di non farsi sopraffare dal desiderio di farlo il più velocemente possibile. É un errore che si commette facilmente e che spesso non porta a buoni risultati: si finisce con l'interrompere tutto pochi giorni dopo aver iniziato, ritornando subito alle vecchie abitudini.
Per raggiungere il tuo obiettivo avrai bisogno di qualche settimana necessaria per instaurare e consolidare delle sane abitudini. Inizia riducendo le dosi di zucchero bianco un po' alla volta cominciando da quello che metti nel caffè, nel tè o nel latte.
Un'altra strada da seguire per combattere la dipendenza da zucchero è quella di cercare di sostituirlo con delle alternative più salutari. Un ottimo dolcificante naturale è sicuramente il miele o lo sciroppo di agave, o nei dolci utilizzare la frutta come dolcificante naturale ad esempio usando al posto dello zucchero delle mele frullate, dei datteri o dell’uvetta.
La frutta contiene zuccheri naturali ed è ricca di moltissimi nutrienti e vitamine che fanno bene alla salute, il consiglio è quello di preferire sempre quella di stagione, di consumarla come spuntino intermedio della mattina e del pomeriggio per sostituire le merendine e gli altri cibi preconfezionati (dose consigliata: circa 300 grammi totali al giorno).
Secondo gli esperti, le persone affette da dipendenza da zucchero non riescono a distinguere la voglia di zucchero da quella di acqua. Per questo motivo, ogni volta che hai voglia di consumare un cibo dolce prova a bere un bicchiere d'acqua per attenuare la sensazione di disagio. In generale, per preservare il benessere dell'organismo cerca di bere non meno di 1,5 litri di acqua al giorno. Lo zucchero è inserito in qualsiasi cibo processato e conservato, anche in quelli che non ti aspetteresti. Ecco perché è importantissimo leggere attentamente le etichette per capire se ci sono dolcificanti aggiuntivi nella confezione che hai adocchiato. Questo ti aiuterà a tenere sotto controllo le dosi di zucchero che ingerisci. I carboidrati complessi (pane, pasta, riso), se assunti in dosi eccessive, vengono convertiti dal nostro organismo in zuccheri semplici e successivamente, in trigliceridi.
Quando ne mangiamo troppi, soccombiamo ai sintomi della dipendenza come la sensazione di stanchezza, la confusione mentale e la voglia di altri zuccheri dopo pochissimo tempo. Se poi all'alimentazione errata sommiamo uno stile di vita sedentario, andiamo ad accumulare grassi di riserva dannosi di cui potremmo fare a meno. Puoi provare a sostituire la pasta con alternative integrali che talvolta sono anche più nutrienti come il grano saraceno, il riso venere, il miglio oppure la quinoa. E’ poi anche molto importante per non avere picchi glicemici inserire sempre una fonte di proteine/grassi buoni nei nostri pasti principali o negli spuntini . Aumentare il consumo di verdure ti permetterà di perdere peso, acquisire molte più vitamine, con e etti benefici anche sull'autostima.
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Fare fitness ti aiuterà a rilassarti e a liberare la mente. Inoltre, praticare un'attività sportiva è utile anche per tenere sotto controllo gli sbalzi d'umore derivanti dallo stress. Mangiare bene e fare sport regolarmente sono delle abitudini perfette per prendersi cura di sé.
(Articolo della Dott.ssa Cristina Giusto - Biologa Nutrizionista)
