Sappiamo che i grassi vengono comunemente suddivisi in grassi "buoni" e grassi "cattivi". Dal punto di vista chimico stiamo parlando di lipidi, ovvero macromolecole che, insieme alle proteine e ai carboidrati, sono uno dei tre nutrienti fondamentali nell’alimentazione umana. Possono fornire grande energia al corpo: 1 grammo di grassi contiene 9 chilocalorie, il doppio rispetto agli altri macronutrienti.
Proprio a fronte del loro apporto calorico si tende ad eliminarli dalla nostra alimentazione, al contrario però, è importante mantenerli nella giusta quantità per le loro importanti funzioni, ma è altrettanto importante saperli distinguere per utilizzarli in maniera equilibrata e salutare.
Mangiare più grassi non significa per forza ingrassare di più, l’aumento di peso è determinato prima di tutto da quante calorie vengono introdotte. L’eccesso calorico cronico porta infatti all’incremento ponderale, che a sua volta porta a:
- incremento dei grassi nel sangue, che a sua volta può portare ad aterosclerosi e quindi ostruzione delle vie sanguifere;
- accumulo di grasso addominale, parametro di riferimento per l’incidenza del rischio cardiovascolare;
- alterazione del profilo ormonale;
- fegato grasso: il fegato (centrale metabolica dell’organismo) subisce un sovvertimento della sua architettura cellulare, che corrisponde ad un’alterazione delle sue numerose funzioni e quindi ad un danno sistemico.
I grassi, quindi, vengono distinti come macronutrienti buoni o cattivi a seconda della presenza o meno di insaturazioni nella molecola:
- i grassi saturi sono comunemente definiti "cattivi", e li troviamo principalmente contenuti in carni lavorate, pelle del pollo, cibi fritti, cibi confezionati, burro, panna e margarina. Quando questi grassi sono in eccesso, tendono ad alzare il livello del colesterolo LDL e, quindi, favorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Il colesterolo LDL, può infatti accumularsi nella parete delle arterie, ostacolando il flusso sanguigno, ed essere sito di infiammazione che comporta irrigidimento del vaso sanguigno e rischio di formazione di coaguli;
- i grassi insaturi vengono solitamente definiti "buoni" e si dividono a loro volta in mono-insaturi (es. acido oleico) e poli-insaturi (es. omega-3) a seconda che l’insaturazione sia una o più di una. Sono più presenti negli alimenti di origine vegetale come olio di oliva, girasole, di arachide, nella frutta secca (omega-3, omega-6) e nel pesce grasso (omega-3). Questi grassi promuovono un buono stato di salute, la stabilità cellulare, l’incremento dei livelli di colesterolo “buono” HDL, riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
I lipidi, dicevamo, svolgono diverse funzioni:
- sono riserva di energia, sotto forma di tessuto adiposo;
- isolano termicamente e proteggono dagli urti;
- sono precursori di ormoni;
- hanno un ruolo strutturale, poichè sono elemento essenziale delle membrane cellulari (fosfolipidi, colesterolo);
- trasportano le vitamine liposolubili A, D, E e K di cui il corpo ha bisogno per vari processi metabolici;
- danno appetibilità.
I grammi di grassi che è consigliabile assumere al giorno variano in funzione del fabbisogno energetico: generalmente coprono il 20-30% dell’apporto energetico giornaliero. Ad esempio, in un’alimentazione da 2000 chilocalorie, questa percentuale corrisponde a 44-78 grammi di grassi al giorno.
Sarebbe preferibile ripartire questa quantità tra i vari acidi grassi come segue:
- Acidi grassi saturi: < 10%
- Acidi grassi monoinsaturi: 10-15%
- Acidi grassi omega 3 essenziali: circa 0,7%
- Acidi grassi omega 6 essenziali: 2,5-9%
L’alimentazione occidentale presenta un forte disequilibrio tra acidi grassi omega 6 e omega 3, in genere troppo ricca di acidi grassi omega 6, contenuti principalmente nella carne, e povera di acidi grassi omega 3. Questo sbilanciamento incrementa lo stato infiammatorio che è collegato al rischio di malattia cardiovascolare, diabete e altre patologie croniche.
Alcuni suggerimenti per utilizzare in maniera equilibrata i lipidi:
- utilizzare l'olio extra vergine di oliva in cucina;
- sostituire i grassi saturi con grassi insaturi: ad esempio usando avocado, tahini, noci o burro di semi invece del burro di latticini;
- inserire il pesce, soprattutto pesce azzurro, due volte a settimana;
- consumare pasti a base di legumi o fagioli almeno due volte a settimana;
- scegliere carni magre e eliminando il grasso visibile;
- utilizzare la frutta secca come spuntino o aggiungendola ai piatti (es. insalate).
Alcuni esempi da inserire nel menù: porridge preparato con fiocchi di avena, yogurt; pane tostato con semi oleosi, salmone affumicato e spinacino; pera e cioccolato fondente; hummus di carote arrosto con anacardi e semi; bowl di guacamole e uova; insalata di pere con fagioli neri e noci.
In aggiunta all’abitudine di preferire il consumo di lipidi insaturi, è opportuno limitare l’uso di grassi durante la cottura: meglio prediligere tipi di cottura come quella al cartoccio, al forno o a vapore e condire gli alimenti a crudo con una modica quantità di olio extravergine di oliva. Tra i grassi vegetali, è preferibile evitare il consumo di margarine, ricche di grassi idrogenati, mentre per quelli di origine animale ricordiamo che il tipo di allevamento e di foraggio incidono sulla qualità dei lipidi che ritroveremo nella carne, nel latte e nei suoi derivati: meglio scegliere sempre prodotti da allevamenti non intensivi. Nel caso del pesce, quello pescato ha solitamente un profilo lipidico migliore rispetto a quello di allevamento.
Sarebbe utile controllare sempre le etichette degli alimenti che acquistiamo, consultando non solo la voce “grassi”, ma anche quella "di cui acidi grassi saturi", senza dimenticare che l’alimentazione va considerata sempre nel suo complesso. Ad esempio, se in maniera molto occasionale dovesse capitare di consumare dei fritti, cerchiamo di prediligere l’olio di arachidi, il quale ha un elevato punto di fumo che limita lo sviluppo di composti dannosi. Infine, ma non per ultimo, quando si parla di grassi, è bene non dimenticare l’attività fisica che ha il potere di innalzare i livelli nel sangue di colesterolo "buono" HDL.
(Articolo della dottoressa Giulia Daniotti)
