Quando stiamo seguendo un piano nutrizionale, può sorgere il problema di come gestire i pasti fuori casa; spesso infatti, i pasti vengono consumati alla scrivania, in mensa, nei ristoranti e non è sempre facile controllare la qualità del cibo che si assume e la quantità di calorie introdotte. Se è possibile portarsi il cibo da casa, il problema ovviamente non sussiste in quanto per la preparazione dei pasti si potranno seguire le indicazioni dello schema, preparando il tutto la sera prima. Se invece ci troviamo di fronte ad un pasto al ristorante, ad un buffet o in mensa possiamo seguire alcune indicazioni utili per orientarci nella scelta. Per imparare a gestire i nostri pasti fuori casa innanzitutto è importante acquisire esperienza nel conoscere la propria porzione anche se non si ha a disposizione una bilancia. Questo lo possiamo fare a casa, cercando di fare una fotografia mentale di quanto spazio occupa nel piatto ad esempio la nostra porzione di pasta o di riso (cotti), di pane, di formaggio, di carne ecc Lo step successivo è quello di imparare a capire da quali micronutrienti è costituito il piatto, in modo da poter creare un pasto bilanciato. Ad esempio, se prendo un piatto completo, come la pasta con il ragù, con del pesce o un piatto di lasagne, è sufficiente aggiungere un contorno di verdure Naturalmente è meglio evitare cibi fritti e scegliere invece cibi preparati con tecniche quali cottura al forno o al vapore. È opportuno inoltre evitare i piatti preparati con sughi e salse pesanti. Il sugo viene spesso preparato con carne grassa, risultando ricco di grassi saturi, così come molte salse sono fatte con burro e panna, anch’esse ricche di grassi saturi. Se le porzioni sono grandi si può dividere un pasto con un amico, ordinare metà porzione o portane metà a casa per il pranzo del giorno successivo. Come contorno, se ho preso un primo, sarebbe meglio orientarsi su insalate o verdure grigliate piuttosto che patatine fritte o al forno; possono rappresentare un buon accompagnamento invece per un secondo come carne o pesce. Quando si mangia fuori casa si può avere anche il desiderio di bere qualcosa di diverso, ma ricordiamo che anche l'alcol ha le sue calorie, quindi sarebbe meglio optare per una bibita zero oppure un solo calice di vino o una birra. Come possiamo poi gestire il resto della giornata? Se a pranzo ci rendiamo conto di aver consumato un pasto molto condito, durante il resto della giornata cercheremo di limitare gli alimenti grassi e i condimenti Se abbiamo mangiato solo un piatto di pasta con un sugo di pomodoro, durante la giornata possiamo raggiungere la nostra quantità di proteine giornaliere mangiando uno yogurt greco a merenda oppure aumentando la porzione di proteine la sera. Se il pranzo è stato particolarmente abbondante probabilmente non si avrà fame, una possibilità è mangiare qualcosa di leggero come un porzione di verdure. Infine, per non cadere nell’errore di pranzi o cene troppo abbondanti, meglio “spezzare” la mattinata o il pomeriggio con una merenda evitando così l’effetto “abbuffata” sui pasti principali.
(Articolo di Giulia Daniotti)
