Le patate sono tra gli alimenti più consumati al mondo: versatili, economiche, nutrienti e apprezzate da tutte le età! Ma dietro l’apparente semplicità di questo tubero si nasconde una grande varietà di tipi, colori, consistenze e di proprietà nutrizionali diverse. La patata comune (Solanum tuberosum) è originaria del Sud America ed è oggi coltivata in tutto il mondo.
Oltre alle varietà più diffuse bianche e gialle, esistono anche patate rosse, viola e dolci, ognuna con caratteristiche uniche.
Vediamole più da vicino, confrontando i loro valori nutrizionali e vedendo quale può essere la più adatta alle diverse esigenze alimentari.
1. Patate a pasta bianca
Sono le classiche patate farinose, con buccia chiara e polpa bianca. Tendono a sfaldarsi durante la cottura, motivo per cui sono ideali per preparare purè, gnocchi e vellutate.
Valori nutrizionali per 100g (crude):
- Calorie: 77 kcal,
- Carboidrati: 17,5 g,
- Proteine: 2 g,
- Vitamina C: 20 mg,
- Potassio: 429 mg.
Queste patate sono una buona fonte di vitamina C e potassio, ma per sfruttarne al meglio i benefici è consigliabile cuocerle al vapore o con la buccia, per ridurre la perdita di nutrienti.
2. Patate a pasta gialla
Con la loro polpa compatta e leggermente burrosa, le patate gialle sono tra le più amate in cucina. Resistono bene alla cottura e si prestano a tantissime preparazioni: dalle patate arrosto alle fritture.
Valori nutrizionali per 100g (crude):
- Calorie: 85 kcal,
- Carboidrati: 19 g,
- Proteine: 2,1 g,
- Fibra: 1,6 g,
- Potassio: 400 mg.
Il colore giallo deriva dalla presenza di carotenoidi, antiossidanti naturali che fanno bene alla pelle e alla vista. Sono anche leggermente più ricche di fibra rispetto alle bianche.
3. Patate rosse
Le patate rosse si riconoscono per la buccia sottile dal colore intenso e la polpa chiara. Hanno una consistenza cerosa che le rende perfette per la cottura in acqua o al vapore, soprattutto nelle insalate.
Valori nutrizionali per 100g (crude):
- Calorie: 70 kcal,
- Carboidrati: 16,2 g,
- Proteine: 2,2 g,
- Vitamina C: 18 mg,
- Potassio: 396 mg
Sono apprezzate non solo per il gusto, ma anche per la minore risposta glicemica rispetto ad altre varietà, il che le rende adatte a chi deve tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
4. Patate viola
Con il loro colore sorprendente, che può andare dal blu al viola intenso, queste patate non passano inosservate. Il loro pigmento naturale, gli antociani, è lo stesso presente nei mirtilli e in altri frutti rossi.
Valori nutrizionali per 100 g (crude):
- Calorie: 80 kcal,
- Carboidrati: 17 g,
- Proteine: 2,1 g,
- Fibra: 2 g,
- Potassio: 440 mg,
- Antiossidanti (antociani): molto elevati.
Oltre a essere belle da vedere, le patate viola sono anche ricche di antiossidanti, utili per combattere lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare. Perfette per piatti originali e salutari.
5. Patate dolci
Anche se vengono chiamate “patate”, le patate dolci (Ipomoea batatas) non appartengono alla stessa famiglia botanica delle patate comuni. Sono radici tuberose dalla polpa arancione, bianca o viola, e hanno un sapore più dolce.
Valori nutrizionali per 100 g (crude):
- Calorie: 86 kcal,
- Carboidrati: 20,1 g,
- Proteine: 1,6 g,
- Fibra: 3 g,
- Vitamina A (beta-carotene): fino a 8500 µg,
- Vitamina C: 2,4 mg,
- Potassio: 337 mg.
Le patate dolci arancioni sono particolarmente ricche di beta-carotene, un precursore della vitamina A, fondamentale per la salute degli occhi e del sistema immunitario. Sono molto apprezzate nelle diete salutistiche e in cucina offrono grande versatilità.
Quale scegliere? Dipende da te... e da come le cucini! Tutte le varietà di patate hanno un posto in una dieta sana ed equilibrata. La scelta dipende da ciò che cerchi:
- Vuoi un piatto leggero e nutriente? Preferisci le rosse o le viola.
- Hai bisogno di energia e fibre? Le patate dolci sono l’ideale.
- Cerchi gusto e versatilità in cucina? Le gialle non ti deluderanno.
- Vuoi fare un purè perfetto? Le bianche sono le migliori.
Attenzione però: la cottura fa la differenza. Patate bollite o cotte al vapore conservano più nutrienti e hanno un impatto glicemico inferiore rispetto a quelle fritte o arrostite. Anche lasciarle raffreddare (e magari consumarle in insalata) aiuta a formare amido resistente, utile per la salute intestinale ed il controllo glicemico.
E ricordati che le patate sono indubbiamente un alimento vegetale ma non vengono considerate verdure. Sebbene abbiano caratteristiche comuni agli ortaggi, presentano, come abbiamo visto, differenze importanti dal punto di vista nutrizionale. Le patate sono tuberi che si differenziano dalle verdure per via del loro contenuto in amido, un carboidrato da cui il nostro corpo ricava glucosio per ottenere l’energia. Per questo vengono incluse nel gruppo alimentare dei cereali e derivati, lo stesso di pasta, farine, pane, sostituti del pane, cereali in chicco come riso, orzo, farro, cereali.
Per cui le patate sono molto più di un semplice contorno: sono un alimento prezioso, ricco di varietà e benefici. La prossima volta che le acquisti, prova a variare, il tuo palato (e il tuo corpo) ti ringrazieranno!
(Articolo della dottoressa biologa nutrizionista Maddalena Della Bianca)
