Una corretta composizione corporea e percentuale di massa muscolare sono degli aspetti importanti per il mantenimento della buona salute. Cosa possiamo fare per incrementare il volume e la qualità dei nostri muscoli? Dobbiamo agire attraverso l’allenamento focalizzato sull’ipertrofia muscolare.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle fibre muscolari, conseguente a uno stimolo allenante costante e adeguato. Il processo ipertrofico avviene quando le fibre muscolari subiscono delle microlesioni durante l’allenamento (in particolare quello con sovraccarichi), e successivamente vengono riparate durante il processo di recupero, diventando più grandi e più forti.
Esistono due forme principali di ipertrofia:
- Ipertrofia miofibrillare: riguarda l’aumento delle componenti contrattili del muscolo e sviluppa maggiore forza muscolare, migliorando la qualità della nostra massa muscolare
- Ipertrofia sarcoplasmatica: si riferisce all’aumento del volume di elementi non contrattili, che aumentano la dimensione del muscolo senza incidere direttamente sulla forza.
L’allenamento ideale per l’ipertrofia prevede solitamente un range di ripetizioni medio, carichi moderati e pause brevi tra le serie. Tuttavia è utile variare stimoli e metodologie, inclusi esercizi multiarticolari, tecniche di intensità e progressione del carico. Ecco un esempio di volume, intensità e recupero di un esercizio ipertrofico:
- 3 serie x 6-12 ripetizioni con un carico pari al 60-70% del carico massimale (1RM), recupero di 45”
Tuttavia, l’allenamento da solo non è sufficiente a garantire una crescita muscolare efficace. Senza un’alimentazione adeguata, il corpo non ha le risorse necessarie per ricostruire e aumentare i tessuti muscolari. L’alimentazione per l’ipertrofia deve essere mirata e ben bilanciata, con un focus su calorie, macronutrienti e tempistiche dei pasti.
Per aumentare la massa muscolare, è generalmente necessario assumere più calorie di quante se ne consumino (surplus calorico). Un incremento di circa 250– 500 kcal al giorno sopra il fabbisogno calorico di mantenimento è solitamente consigliato per un aumento graduale e sostenibile della massa senza correre il rischio di accumulare massa grassa. Quindi, cosa dobbiamo mangiare?
- Proteine: sono essenziali per la sintesi proteica muscolare e includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere.
- Carboidrati: forniscono l’energia necessaria per allenamenti intensi e aiutano a mantenere alti i livelli di glicogeno muscolare.
- Grassi: fondamentali per la produzione ormonale (testosterone incluso) e per la salute generale.
Ecco alcuni esempi di pasti bilanciati e strutturati per incrementare la massa muscolare:
- Colazione: Uova strapazzate, porridge d’avena in latte vegetale con burro d’arachidi, 1 banana, Yogurt greco con proteine in polvere, 1 cucchiaino di semi, frutti di bosco e fiocchi d’avena o musei
- Pranzo: Petto di pollo alla griglia, riso integrale e verdure grigliate con olio d’oliva Salmone cotto al forno, patate al vapore o alla griglia e spinaci o broccoli con olio d’oliva
- Cena: Hamburger di manzo, quinoa e insalata mista con avocado e pomodorini Tacchino ai ferri, pasta di farro o integrale, zucchine e cavolo cappuccio
L’ipertrofia muscolare è il frutto di un equilibrio preciso tra stimolo allenante, alimentazione adeguata e recupero. Allenarsi duramente senza nutrire il corpo in modo corretto è come costruire una casa senza mattoni. Per chi punta ad aumentare la massa muscolare in modo sano ed efficace, è essenziale adottare un’alimentazione mirata, costante e flessibile, personalizzata sulle proprie esigenze fisiologiche e sullo stile di vita.
