La vitamina E è una vitamina liposolubile essenziale, nota soprattutto per la sua potente azione antiossidante.
Questa vitamina ha quindi il ruolo di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e di contribuire al corretto funzionamento di diversi sistemi dell’organismo.
Non si tratta in realtà di una singola vitamina ma di un insieme di composti oleosi che si presentano sotto forma di 8 molecole con differenti livelli di attività biologica. Tra queste, la molecola con maggior attività è l’alfa-tocoferolo.
La vitamina E si trova principalmente in alimenti di origine vegetale come: oli vegetali (olio extravergine di oliva, olio di girasole), frutta secca (mandorle, nocciole, noci), semi (semi di girasole), germi di grano, verdure a foglia verde (spinaci, bietole), avocado.
Essendo una vitamina liposolubile, viene assorbita insieme ai grassi alimentari e immagazzinata nel fegato e nei tessuti adiposi.
Il fabbisogno medio per un adulto è di circa 12–15 mg al giorno, variabile in base a età, sesso e condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento).
La carenza è rara e generalmente legata a disturbi genetici o a problemi di assorbimento dei lipidi, non alla dieta.
Una dieta equilibrata e varia copre generalmente il fabbisogno quotidiano.
Quando presente, può causare danni neurologici, neuropatie, debolezza muscolare e alterazioni della risposta immunitaria.
I principali benefici della vitamina E sono i seguenti:
- azione antiossidante: la vitamina E protegge le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi, rallentando i processi di invecchiamento cellulare;
- supporto al sistema immunitario e salute della pelle: aiuta a mantenere la pelle elastica e idratata, ed è spesso presente in cosmetici e integratori per la cura cutanea.
- salute cardiovascolare: partecipa alla protezione delle lipoproteine dall’ossidazione, contribuendo al benessere del sistema cardiovascolare;
- funzione riproduttiva: è coinvolta nella fertilità maschile e femminile, tanto che in passato era chiamata “vitamina della fertilità”.
Molto importante è il ruolo della vitamina E per la salute della pelle e dei capelli: rende la pelle più luminosa, ha un effetto anti-age, aiuta mantenere la pelle più elastica e meno segni sottili ed aiuta a contrastare i danni da UV.
Per quanto riguarda i capelli, li rende più lucidi, aiuta a proteggerli dai danni ambientali e riduce lo stress ossidativo sul fusto del capello.
Ecco un esempio di menù che include fonti di vitamina E:
Colazione:
- yogurt greco bianco + fiocchi d’avena integrali + mandorle e kiwi o frutti di bosco;
- smoothie bowl con latte di mandorla non zuccherato, 1 banana, una manciata di spinaci freschi, 1 cucchiaio di burro di mandorle, 1 cucchiaio di semi di girasole.
Spuntino:
- 1 frutto fresco;
- 10 - 20 g di semi di girasole;
- 1 fetta di pane integrale con crema 100% di nocciole.
Pranzo o cena:
- insalata di spinaci freschi con quinoa, ceci e avocado;
- filetto di salmone al forno con verdure grigliate condite con 1 cucchiaio di olio EVO e pane integrale;
- hummus con bastoncini di verdure (carote, sedano);
- insalata mediterranea con peperoni, cetrioli, mandorle, feta;
- trota al forno con pesto di noci.
(Articolo della dottoressa Giulia Daniotti)
