I probiotici, come recita la definizione dell’OMS sono “microrganismi vivi (soprattutto batteri presenti in alcuni alimenti o integratori), che, quando assunti in quantità adeguate, possono apportare benefici alla salute dell’ospite”.
Che differenza c’è tra probiotici e fermenti lattici?
Spesso vengono confusi o usati come sinonimi, ma non sono la stessa cosa. I fermenti lattici sono batteri in grado di produrre acido lattico partendo dalla fermentazione del lattosio. Come la maggior parte dei probiotici. Ma, una volta ingeriti, non sopravvivono al passaggio nello stomaco. I probiotici invece sì. Rimangono vivi per tutto il tragitto, dalla bocca all'intestino.
L’intestino è il luogo principale in cui i probiotici agiscono. Essi infatti influiscono sull’equilibrio del microbiota intestinale - la comunità di batteri, virus, funghi, protozoi (400 specie differenti, fino a un chilo e mezzo di massa totale) che popola il tubo digerente. Nel microbiota convivono batteri “buoni” (come Bifidobatteri e Lactobacilli) e cattivi (ad esempio Enterococcus faecalis e Clostridium difficile). È fondamentale per la salute del nostro corpo che questi microrganismi vivano in equilibrio (condizione definita eubiosi). E’ importante che i batteri favorevoli mantengano il sopravvento, cioè che non si sviluppi una disbiosi intestinale, questo perché i risultati della scienza indicano che malattie come la sindrome dell'intestino irritabile, le malattie infiammatorie croniche intestinali, le allergie, l'obesità, il diabete e la depressione sono legate ai nostri batteri intestinali.
Il termine "probiotico" si traduce come "per la vita". Gli alimenti sono descritti come probiotici se contengono microrganismi che entrano nel nostro intestino in quantità sufficiente e vi ottengono effetti positivi sulla salute. Questi microrganismi includono, per esempio, i batteri dell'acido lattico come i lattobacilli e i bifidobatteri, ma anche certi funghi del lievito.
La particolarità degli yogurt probiotici è che solo i batteri lattici probiotici sono usati come colture starter, o sono aggiunti dopo (dopo il processo di fermentazione). Questi batteri lattici possono passare indenni attraverso lo stomaco e stabilirsi nell'intestino .
L'obiettivo è che i batteri probiotici si moltiplichino nell'intestino e sostituiscano le colture batteriche "sfavorevoli" presenti. Questo per promuovere una flora intestinale sana .
Di seguito gli alimenti che sono considerati più ricchi di probiotici:
1. Lo yogurt naturale è una delle migliori fonti di probiotici. Può migliorare la flora intestinale e aiutare in caso di disturbi come la diarrea o la costipazione . Lo yogurt ha molto da offrire anche in altri modi: le società di nutrizione raccomandano il consumo regolare di latticini come lo yogurt, perché forniscono alle nostre ossa il calcio ottimale e ai nostri muscoli proteine di alta qualità. Alcuni studi suggeriscono che lo yogurt naturale può persino prevenire la pressione alta. Tutti i benefici per la salute vengono dallo yogurt naturale! Lo yogurt alla frutta già pronto di solito contiene molto zucchero, quindi dovresti considerarlo più un dessert. Al momento dell'acquisto, cerca prodotti lattiero-caseari di produzione tradizionale che non siano stati pastorizzati. A proposito, lo stesso vale per gli yogurt vegani: solo i prodotti non trattati termicamente contengono ancora batteri lattici.
2. kefir: Questo prodotto tradizionale turco a base di latte è fatto con latte di pecora, capra o mucca. Oltre ai batteri dell'acido lattico, il tubero del kefir è usato per la fermentazione - cioè, contiene sia batteri dell'acido lattico che lieviti. Come lo yogurt, il kefir può migliorare la densità ossea e aiutare nei problemi digestivi. Grazie al suo alto contenuto di varie vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, si dice che il kefir abbia numerose altre proprietà benefiche per la salute. Queste includono, per esempio, un effetto antimicrobico e antinfiammatorio ed effetti positivi sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Il kefir tradizionale è quasi privo di lattosio. Quindi le persone con intolleranza al lattosio possono di solito tollerarlo bene.
3. formaggio: I batteri lattici vivi si trovano principalmente nelle varietà cheddar, gruyère, gouda, mozzarella e parmigiano. In generale, più vecchio è il formaggio, più batteri probiotici contiene. Tuttavia, è importante notare che i batteri probiotici vivi si trovano solo nei formaggi non pastorizzati! Vengono uccisi durante il processo di riscaldamento. Quindi fai attenzione alle informazioni sulla confezione: i produttori indicano se i loro prodotti sono trattati termicamente .
4. I crauti sono prodotti dalla fermentazione del cavolo bianco o a punta. Il cavolo viene tagliato, schiacciato, salato e conservato in un contenitore ermetico. I batteri dell'acido lattico, che di solito sono già attaccati al cavolo, convertono il fruttosio contenuto anche nel cavolo in acido lattico e acetico. Si può anche aggiungere il succo di crauti (la cosiddetta salamoia) come starter per ottenere una fermentazione rapida e uniforme. Dopo 10-14 giorni, il cavolo ha fermentato e viene chiamato cavolo fresco. Questi crauti "crudi" contengono molti batteri probiotici e sono particolarmente adatti ai vegani.I crauti contengono molta vitamina C e grandi quantità di fibre alimentari, che aiutano la digestione. Importante: solo i crauti freschi contengono i batteri dell'acido lattico e le vitamine. I crauti pastorizzati di una lattina o di un barattolo non contengono né vitamine né batteri probiotici a causa del processo di riscaldamento. I crauti freschi prodotti in modo tradizionale si possono trovare, per esempio, nei negozi di alimenti naturali o biologici.
5. I cetrioli acidi (chiamati anche cetrioli in salamoia) sono preparati in una miscela di acqua, erbe, zucchero e sale. I batteri dell'acido lattico si posano sulla pelle del cetriolo e poi producono acido lattico, che conserva i cetrioli. Grazie al loro alto contenuto di batteri lattici probiotici, i cetrioli acidi contribuiscono a una digestione regolare. Uno studio suggerisce anche che l'acqua di cetriolo può alleviare i crampi muscolari e prevenire i muscoli doloranti.
6. L'aceto di sidro di mele è fatto dal succo di mela con l'aiuto di lieviti e batteri lattici. I microrganismi fanno prima fermentare il succo in sidro di mele. L'alcool viene poi convertito in acido acetico - si produce l'aceto di sidro di mele. Si dice che l'aceto di sidro di mele abbia vari effetti positivi sul corpo. Per esempio, si suppone che aiuti a perdere peso, ad abbassare il livello di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Finora, tuttavia, nessuno studio è stato in grado di dimostrare chiaramente questi effetti. Tuttavia, l'aceto di sidro di mele contiene batteri probiotici così come molte vitamine, minerali, oligoelementi ed enzimi che lo rendono molto sano. Consiglio: compra aceto di sidro di mele biologico di alta qualità, naturalmente torbido, che non sia stato filtrato o pastorizzato.
7. dalla cucina asiatica: tempeh e miso: Il tempeh è molto simile al tofu: per produrlo, i semi di soia o i cereali vengono messi in salamoia e fermentati dai batteri dell'acido lattico. Il tempeh ha una consistenza simile alla carne ed è insapore e inodore. Oltre ai batteri probiotici, il tempeh contiene molte proteine facilmente digeribili e un alto contenuto di minerali come magnesio, potassio e fosforo. Il miso è una pasta di spezie giapponese fatta con semi di soia e cereali come il riso o l'orzo. Durante la lunga stagionatura (spesso più di un anno), i batteri dell'acido lattico assicurano che la pasta fermenti e acquisisca il suo tipico sapore. Il miso prodotto tradizionalmente non solo contiene molti batteri lattici probiotici, ma anche molte proteine e fibre alimentari.
8. kombucha: Il kombucha è un tè fermentato molto popolare nella medicina asiatica. Una miscela di ceppi batterici speciali, lieviti e il fungo kombucha viene aggiunto al tè nero zuccherato o alle erbe. Durante la fermentazione si producono alcol, acido acetico, acido lattico e acido gluconico - tutto sommato una bevanda simile al mosto con acido carbonico. Il kombucha ha un sapore aspro e contiene tra lo 0,7 e l'1,3% di alcol.
Si dice che il kombucha abbia numerosi e=etti positivi. Tra l'altro, si dice che aiuti contro la gotta, i reumatismi, la pelle impura e anche come protezione contro il cancro e i problemi cardiovascolari. Tuttavia, questi effetti non sono ancora stati confermati in studi scientifici. Inoltre è importante sapere che il kombucha spesso contiene grandi quantità di caffeina e zucchero oltre all'alcol. Il kombucha prodotto industrialmente, che si può comprare al supermercato o in un negozio di alimenti naturali, è stato pastorizzato e non contiene più germi probiotici. Si può anche fare il kombucha da soli, ma allora bisogna prestare particolare attenzione all'igiene. Il kombucha che è contaminato da germi estranei, specialmente muffe, può causare problemi alle persone sensibili, specialmente alle persone con un deficit immunitario.
(Articolo della dott.ssa Giusto Cristina biologa nutrizionista)
